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保護視力、有助減肥……早餐吃雞蛋有六大益處

作者:  來源:人民網  發布時間:2018-08-21

????隨著人民生活水平的提高,對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”,面對琳瑯滿目的食品,怎么吃才能在滿足味蕾的情況下,又能吃出健康呢?人民健康網為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目,讓您成為一位健康“吃貨”。

????早餐吃雞蛋六大益處:保護視力有助減肥

????補充優質蛋白質:蛋白質是一切生命的物質基礎,與粥和面包等食物相比,雞蛋中蛋白質的氨基酸構成更好,其必需氨基酸組成與人體基本相似,生物學價值也是所有食品中的佼佼者。另外,雞蛋中蛋白質的吸收利用率也比粥和面包等食物高。

????增加飽腹感:雞蛋不僅能為機體提供充足的蛋白質,還可延緩胃的排空速度,延長餐后的飽腹感。研究表明,吃含有雞蛋的早餐,能使人飽腹感增加,同時,雞蛋中的蛋白質和脂肪能提供持續平穩的能量,讓肚子飽的時間更長。

????有助減肥:早餐吃雞蛋,能降低午餐以及一整天的熱量攝入,起到控制體重的作用。有研究顯示,與早餐以碳水化合物為主的人相比,早餐吃雞蛋的人體重多減了56%,并且他們的精力也更充沛。

????提高記憶力:雞蛋蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。雞蛋中豐富的膽堿是合成大腦神經遞質——乙酰膽堿的必要物質,同時也是細胞膜的重要成分,有助于提高記憶力,使注意力更集中。因此,對于用腦多的上班族和學生來說,早餐吃一個雞蛋非常有必要。

????提高警覺性:雞蛋中富含酪氨酸,它對提高人的警覺性具有重要作用,從而讓人更迅速地做出反應。因此,對開車族來說,早餐吃雞蛋更有助于安全駕駛。

????保護視力:蛋黃中的兩種抗氧化物質——葉黃素和玉米黃素,能保護眼睛不受紫外線傷害。它們還有助于減少患白內障的風險。早上吃個雞蛋,對用眼過度的電腦族也大有益處。?

????每天正常攝入雞蛋不會升高膽固醇

????最近有文章說,瑞典一位醫生每天吃8個雞蛋,膽固醇還降低了。對此,不少人心存疑問,以前不都說吃雞蛋會升高人體膽固醇嗎?

????雞蛋有什么營養

????一個雞蛋重約50克,主要成分是水,約占75%。其余成分主要是蛋白質和脂肪,還有一些礦物質和維生素(如A、D、B族)。總的來說,雞蛋可以給我們提供這幾個方面的營養:

????一是蛋白質。雞蛋中最主要的營養成分是蛋白質,而且蛋白質的氨基酸模式很均衡,非常適合人體吸收利用,是很好的蛋白質攝入來源。二是卵磷脂。雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分,具有調節血脂的作用,對大腦等神經組織也有重要作用。三是維生素。雞蛋含有豐富的維生素,可提供膳食中10%至20%的葉酸,20%至30%的維生素A、D、E。對于素食者來說,雞蛋是重要的維生素B12來源。四是膽堿。雞蛋中還有一種豐富的營養——膽堿。一個去殼雞蛋大概可以提供176毫克的膽堿,對孩子來說是一種很重要的營養素。

????研究發現,在DHA(俗稱“腦黃金”)和膽堿供應充足時,最有利于胎兒大腦發育,未來嬰兒的認知水平最高;孕期得到充足膽堿的寶寶,出生后壓力應激反應較小,未來患各種慢性病的風險可能會因此下降。總的來說,雞蛋是一種營養價值很高的食物。

????吃雞蛋會升高膽固醇嗎

????雖然雞蛋營養價值高,且經濟實惠,但很多人不敢吃,擔心會升高膽固醇。雞蛋的蛋黃中含有180多毫克的膽固醇,的確比較高。過去的膳食指南一般建議,每天攝入膽固醇不應超過300毫克,因此,這成為很多人不敢吃雞蛋的原因。

????上世紀60年代至70年代,有研究認為,食物膽固醇含量和心腦血管疾病之間存在密切關系,因此多年來都建議限制每日膽固醇攝入量。但后來的研究發現,限制膽固醇攝入之后,心腦血管疾病死亡率并未顯著下降。近年來,學界總結了各項研究結果認為,膽固醇攝入量和心腦血管疾病之間并沒有直接的因果關系。

????最近幾年,包括美國膳食指南、中國膳食指南都取消了膽固醇的限制建議,主要是目前的研究認為,吃雞蛋并不會升高人體膽固醇。

????實際上,人體血液中的膽固醇和食物中的膽固醇并不完全等同。人體內的膽固醇有兩個來源——大約70%至80%由肝臟合成,只有小部分來自膳食;而通過食物攝入的膽固醇還有一些無法被機體吸收利用,會排出體外。所以,我們真的不用過于擔心食物中的膽固醇。

????并且,相對于大魚大肉,雞蛋中的膽固醇好很多。因為雞蛋中除了膽固醇以外,還有很多營養素可以抵消膽固醇攝入過多的相關風險。而大魚大肉中的脂肪含量(一些紅肉中的飽和脂肪)都很高,對心腦血管的壞處也更多。?

????半熟的雞蛋吃不得

????在不少人眼中,溏心蛋鮮嫩美味,營養成分損失少。但其實,半熟的雞蛋健康風險很大。

????雞蛋是一種比較容易受到細菌污染的食品,其中最常見的致病菌是沙門氏菌。被污染的雞蛋無色無味,肉眼無法分辨,一旦被感染后,通常在8到72小時之間,人會出現腹瀉、腹痛、發燒等癥狀,免疫力比較弱的人有可能死亡。2010年10月份,美國爆發了一起雞蛋被沙門氏菌污染的事件,被召回的雞蛋總數多達5億只。雖然不見得所有的雞蛋都被致病菌污染,但這種可能性始終是存在的。

????消費者自我保護最有效的手段就是把雞蛋充分煮熟。美國農業部的推薦是,雞蛋制品加熱到71℃以上。在這個溫度下,沙門氏菌基本上被剿滅,蛋黃也凝固了。日常生活中,可以把“蛋黃完全凝固”當成雞蛋“熟透”的標志。但如果蛋黃還處于“溏心”狀態,甚至表面的蛋白都還沒有凝固(雞蛋的凝固溫度大概在62℃),就不會實現有效滅菌,從而增加了被致病菌感染的風險。?

????雞蛋,到底吃一個還是兩個

????問題一:我有高血壓,能每天吃1個雞蛋嗎?怎么吃比較好?

????答:高血壓患者可每天吃1個雞蛋。高血壓是中風的重要風險因素,國外研究表明,每天吃1個雞蛋并不會影響血壓控制,也不會增加中風風險。甚至有的流行病學研究發現,雞蛋攝入和中風風險之間還存在負相關。高血壓患者需要考慮的是,雞蛋怎么合理烹調。一是建議少加油,比如先做成嫩煮蛋,然后切碎,加一點調味汁拌一下就很好吃。二是少加鹽,比如用不粘鍋嫩煎荷包蛋,或用少量水煮荷包蛋,只要用少許醬油調味即可。不太建議常喝蛋花湯,因為要在一大碗湯里加鹽,容易導致總鹽量超標,如果愛喝蛋花湯一定要控制好鹽量。

????問題二:我最近壓力大,聽說雞蛋每天只能吃1個,否則不好消化吸收,蛋白質會浪費。真是這樣嗎?

????答:青春期是一生中生長速度最快,對營養素需求量最大的時候。以男性為例,按我國膳食營養素參考攝入量,青春期男性的每日熱量供應標準比普通成年人高250千卡,蛋白質高10克。1個雞蛋只含6~7克蛋白質,熱量不到80千卡。對青少年來說,每天吃兩個雞蛋也沒問題。至于蛋白質是否會過多、浪費,要看每天魚、肉、蛋、奶、豆制品等各種富含蛋白質食物吃進去的總量,而不能只考慮吃了幾個雞蛋。

????問題三:都說雞蛋脂肪和膽固醇含量高,膽囊炎患者不能吃,是真的嗎?

????答:蛋清幾乎不含有脂肪(低于1%),也不含膽固醇。不過,它也幾乎沒有蛋黃中的多種維生素和微量元素,沒有膳食纖維和卵磷脂。膽囊炎患者可以吃蛋清,蛋黃則確實不宜吃。但總體而言,如果不吃蛋黃的話,蛋清的營養價值還不如豆腐。豆制品中含膳食纖維和豆固醇,有利于降低身體對膽固醇的利用,如果能做到少油烹調,對膽囊疾病患者來說比吃雞蛋有益。

????很多人喜歡吃雞蛋 但烹調雞蛋時卻犯錯

????錯誤一、用碗或灶臺邊緣敲破雞蛋殼

????正確做法是,選擇干凈的灶臺臺面等(而非碗邊)敲破雞蛋,可以防止碎蛋殼落入碗中,造成污染,同時也可避免撈碎蛋殼帶出蛋液造成浪費。

????錯誤二、沸水煮雞蛋

????盡量不要將雞蛋放入沸水中煮,否則不但造成蛋殼破裂,蛋液流出,而且容易燙傷手指。正確的做法是,雞蛋冷水下鍋,慢火升溫,沸騰后微火煮3分鐘,停火后再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋,蛋清嫩,蛋黃凝固又不老。

????錯誤三、等熟雞蛋自然冷卻后剝殼

????這樣剝殼不但費時費力,還容易讓蛋白留在蛋殼上,造成浪費。省時省力又不浪費的做法是,煮好的雞蛋撈出來后馬上放入冷水,感覺不燙手時,盡快剝殼。

????錯誤四、大火炒雞蛋

????大火快炒很容易將雞蛋炒糊,并且導致其口感發硬。炒雞蛋最好用中低檔火輕輕翻炒,這樣炒出的雞蛋就不會老,口感也更柔滑。?

編輯:朱巧爾

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